כיצד ההקשרים הפנימיים שלנו יוצרים את המציאות?

מרגע לידתנו, אנחנו יוצרים הקשרים פנימיים – חיבורים בין מילים, תחושות, רגשות וזיכרונות. אלו תהליכים טבעיים של המוח שמטרתם לעזור לנו לשרוד ולהתמודד עם העולם. אבל לפעמים, אותם הקשרים יוצרים גם מיגבלות שמעכבות אותנו מלהרגיש חופשיים.

לדוגמה: כשאדם שומע את המילה "בית", הוא מיד מקשר אותה לחוויה הראשונה או המשמעותית ביותר שחווה. אם בית היה עבורו מקום בטוח, תעלה תחושת חמימות ונינוחות. אך אם החוויה הייתה של קונפליקט או מתח – המילה "בית" עלולה לעורר תחושת לחץ.

המנגנון הזה פועל גם על מילים כמו "דיאטה", "הצלחה", "כישלון", "זוגיות" או "חשיפה". כל אחת מהן מעוררת תגובה שונה, בהתאם להקשר הפנימי שנוצר בתודעה שלנו.

איך טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) עוזר לשחרר את ההקשרים האוטומטיים?

בבסיס גישת ה־CBT עומדת ההנחה שמחשבות, רגשות והתנהגויות משפיעים זה על זה. דפוסי חשיבה שליליים יוצרים רגשות לא נעימים שמובילים לפעולות שלא משרתות אותנו. לכן, בטיפול רגשי בגישת CBT, אנחנו מזהים את ההקשרים שנוצרו, בודקים את אמיתותם, ולומדים ליצור מחשבות חדשות וגמישות יותר.

דוגמה:

אדם עם חרדה חברתית מקשר סיטואציות חברתיות לבושה ודחייה. בטיפול הוא לומד לזהות את המחשבות שעולות ("אני אעשה מעצמי צחוק"), לבחון את האמונות שמסתתרות מאחוריהן, ולבנות מחשבות חלופיות כמו: "גם אם אהיה נבוך- זה אנושי" או "אפשר לנהל שיחה גם בלי להיות מושלם".

בנוסף, משתמשים בטכניקות כמו:

• חשיפה הדרגתית למצבים שמעוררים פחד.
• משחקי תפקידים שמדמים סיטואציות מאתגרות.
• זיהוי דפוסי חשיבה מעוותים כמו הכללת יתר, חשיבה בשחור-לבן, קריאת מחשבות ועוד.

אבל מה עושים כשמחשבה לא מרפה? כשאנחנו יודעים שהיא לא מועילה, אבל היא עדיין שם?

כאן נכנסת לתמונה גישת ACT שבסיסה הוא קבלה ומחויבות, שמביאה רובד נוסף ל-CBT.

ACT: להפסיק להיאבק במחשבות ולהתחיל לפעול מתוך חופש פנימי

ACT לא מנסה להעלים מחשבות שליליות אלא עוזרת לנו להתיידד איתן וליצור מרחב פנימי של קבלה עצמית. במקום לשנות את התוכן של המחשבה אנחנו לומדים לשנות את היחס שלנו אליה. 

כלים מרכזיים בגישת ACT:

• דיפוזיה קוגניטיבית: יצירת ריחוק מהמחשבה, לראות אותה כמשפט שעובר בראש, לא כעובדה. למשל, במקום לחשוב "אני לא מספיק טובה", אפשר לומר לעצמי: "עלתה בי המחשבה שאני לא מספיק טובה".
• קבלה: לא להיאבק במה שמרגיש קשה אלא להסכים להיות עם זה, בלי להישאב פנימה. תחושת קושי היא לא אויב, אלא אורחת זמנית.
• חיבור לערכים: כשאנחנו פועלים מתוך ערכים פנימיים (חופש, אותנטיות, יצירתיות, קשר) יש לנו מצפן פנימי שמוביל אותנו, גם כשלא נעים.
• מחויבות לפעולה: לבחור לעשות צעדים קטנים בדרך שמתאימה לנו, גם אם יש פחד או חוסר ודאות.
• גמישות פסיכולוגית: היכולת לנוע קדימה גם כשיש רעש פנימי. זוהי מיומנות שאפשר לתרגל ולחזק, בדיוק כמו שריר.

אז מה אפשר לעשות כבר עכשיו?

1. שימו לב למילים שמעוררות בכם תגובה רגשית חזקה. מה ההקשר שם? לאיזו חוויה אתם מקשרים את המילה?
2. שאלו את עצמכם: האם זו מחשבה או עובדה?
3. כתבו את המחשבה מחדש: למשל- "אני שם לב שעלתה בי המחשבה ש…"
4. החזירו את הפוקוס לערך שחשוב לכם וחישבו: איזו פעולה קטנה אקח היום בהתאם לערך הזה?
5. הזכירו לעצמכם: מחשבה לא חייבת לנהל אתכם.

 לסיכום
הקישורים שאנחנו יוצרים למילים, מצבים ותחושות הם חלק ממי שאנחנו אבל הם לא הגדרה קבועה. בעזרת כלים מגישות CBT ו־ACT, ניתן ללמוד להכיר את הקישורים האלה, ליצור ריחוק מהם, ולבחור לפעול מתוך חופש פנימי, קבלה ומחויבות לדרך שנכונה לנו.

אורנה לב

מטפלת בשיטת  CBT-ACT

טלפון: 050-7328368